Як пераадолець хваляванне і настроіцца на ўдачу

Заўтра ў Беларусі стартуе цэнтралізаванае тэсціраванне — самая складаная, хвалюючая і адказная частка ўступнай кампаніі. Безумоўна, вынікі ЦТ шмат у чым залежаць ад псіхалагічнага стану. Стрэс, звязаны з уступнымі выпрабаваннямі, здольны паралізаваць памяць, мысленне, волю. Ён як бы крадзе чалавека ў яго самога, той перастае належаць сабе ў сітуацыі, калі гэта больш за ўсё неабходна. У наступным матэрыяле размова будзе весціся пра тое, як прайсці праз гарачую ва ўсіх сэнсах экзаменацыйную пару без стрэсаў, як трэба ставіцца да ўступных выпрабаванняў і што рабіць, калі разгубіўся і не можаш засяродзіцца.

Уявіць сябе пераможцам

Напярэдадні такога адказнага мерапрыемства, як экзамены, абавязкова трэба добра выспацца, каб уста ць у баявым настроі з адчуваннем бадзёрасці, лёгкасці і максімальнай засяроджанасці. Справіцца з хваляваннем дапамогуць адказнасць і ўвага да дробязей.

Варта прадумаць некалькі важных момантаў. Напрыклад, трэба спланаваць час так, каб прыехаць на цэнтралізаванае тэсціраванне без спазнення. Перад выхадам з дому абавязкова праверыць наяўнасць пашпарта і некалькіх (на запас) ручак. Абітурыенту трэба зрабіць так, каб падчас экзамену яму было максімальна камфортна, каб нічога не адцягвала ўвагу.

Варта зручна апрануцца, а калі на вуліцы холадна, не забыцца ўзяць з сабой цёплыя рэчы. Адным з сакрэтаў паспяховага пераадолення стрэсу з’яўляецца метад візуалізацыі прыемнай падзеі. Так, можна прыгадаць сітуацыю, калі ўсё атрымлівалася і поспех прыносіў станоўчыя эмоцыі: радасць, узнёсласць — тое, што адчувае пераможца. Далей трэба пастарацца візуалізаваць пачуццё шчасця, уявіць, на што яно можа быць падобнае. Магчыма, шчасце выглядае як спелы фрукт, ці яркая, незвычайная кветка, ці штосьці іншае. Менавіта праз гэты вобраз фарміруецца псіхалагічны якар, уявіўшы які можна зноў адчуць сябе пераможцам, героем. Такі прыём дапаможа выклікаць бадзёры настрой.

Пераадолець стрэс дапаможа дыханне

Чалавек у стрэсе звычайна дыхае залішне актыўна, не прыслухоўваецца да сваіх адчуванняў. Гэта можа прывесці да гіпервентыляцыі лёгкіх, лішку кіслароду і, як вынік, страты прытомнасці. У напружанай сітуацыі лепш дыхаць спакойна і настолькі глыбока, наколькі ў канкрэтны момант дазваляе арганізм. Каб дыханне было роўным, трэба лічыць сам сабе: на тры лічбы — удых, на тры — выдых.

Калі адчуваеце прыступ страху, адразу ж пераключайце ўвагу з абстаноўкі і таго, што адбываецца вакол, на сваё дыханне. Спыніцеся, зрабіце глыбокі поўны ўдых, затрымайце дыханне і палічыце да дзесяці. Другі варыянт гэтага практыкавання — сканцэнтравацца непасрэдна на самім працэсе дыхання, прасачыць паступленне кіслароду ў лёгкія і прагаварыць у думках гэты працэс. Прайдзіцеся ў думках па ўсім целе: ад макаўкі галавы да кончыкаў пальцаў ног. Такім чынам можна заўважыць, дзе ёсць напружанне, і з ім лягчэй будзе справіцца.

Канцэнтрацыя ўвагі — разумны падыход

Каб не разгубіцца, сканцэнтравацца і ўсё ўспомніць, не трэба адразу ж запісваць адказ на пытанне. Час, які прапануецца для выканання тэста, разлічаны на тое, што чалавек павінен паразважаць. Спакойна ўспомніце ўсё, што вы чыталі па адпаведнай тэме, і затым пачынайце выконваць заданне.

Пачніце адказваць на тыя пытанні, якія добра ведаеце, не затрымлівайцеся на момантах, якія выклікаюць цяжкасці — тады нават несвядома галава пачне працаваць больш ясна і выразна. Не старайцеся ў спешцы зразумець умовы задання па першых словах. Гэта надзейны спосаб зрабіць памылкі ў самых лёгкіх пытаннях. Як правіла, заданні ў тэстах не звязаны адно з адным, таму веды, якія трэба было выкарыстаць ва ўжо рэшаным пункце, часта не дапамагаюць, а толькі перашка-джаюць пра-вільна падысці да новага задання.

Многія заданні можна рашыць хутчэй, калі з самага пачатку не шукаць правільны варыянт адказу, а паслядоўна выключаць заведама памылковыя. Метад выключэння дазваляе сканцэнтраваць увагу ўсяго на адным-двух варыянтах, а не на ўсіх адразу.

Неабходна разлічыць сілы так, каб за дзве траціны часу, адведзенага на экзамен, прайсціся па ўсіх лёгкіх заданнях —  гэта так званы першы круг. Так можна паспець набраць максімум балаў, а потым ужо спакойна вярнуцца і старанна паразважаць над цяжкімі заданнямі, якія спачатку прыйшлося прапусціць. Гэта ўжо будзе называцца другі круг. Варта таксама пакінуць час для праверкі работы, каб паспець прабегчы яе вачыма і заўважыць магчымыя памылкі, якія былі дапушчаны па няўважлівасці або ў спешцы.

Падтрымка родных абавязковая

Важным фактарам паспяховай здачы экзаменаў, безумоўна, з’яўляецца падтрымка родных, бацькоў. Акрамя багажу ведаў і правільнага настрою, неабходна і псіхалагічная гатоўнасць да здачы экзаменаў. Кожны, хто праходзіць праз уступныя выпрабаванні, незалежна ад іх выніку спасцігае самую важную ў жыцці навуку — уменне пераадоль-ваць цяжкасці і стрэсавыя сітуацыі. У такія моманты асаблівую ролю адыгрывае падтрымка блізкіх. Безумоўна, абітурыент і сам усведамляе ўсю адказ-насць і сур’ёзнасць моманту, разумее, што ад правільнасці яго дзеянняў залежыць будучыня. Але калі ў поспех вераць тыя, хто знаходзіцца побач, гэта нат-хняе на перамогу, надае сіл.

Бацькі не павінны нагнятаць абстаноўку, асабліва напярэдадні выпрабавання. Наадварот, трэба дапамагчы дзіцяці супакоіцца, псіхалагічна разгрузіцца, расслабіцца. Можна ўспомніць маладосць і падзяліцца сваім спосабам барацьбы з хваляваннем перад іспытамі, шчыра абмеркаваць з падлеткам планы на будучыню. Паразважаць, што будзе, калі ён не паступіць ва ўніверсітэт. Раскажыце свайму дзіцяці, як і чым вы гатовы яго падтрымаць, якіх крокаў чакаеце ад яго.

Бацькам варта паказаць магчымасці і варыянты далейшых перспектыў, каб не пакідаць дачку ці сына ў падвешаным стане. Такім чынам вы зменшыце напружанне і дазволіце абітурыенту думаць пра заняткі, а не патанаць у невядомасці. Таксама будзе нядрэнна скласці план далейшых сумесных дзеянняў. Неабходна стварыць настрой на добрую будучыню, бо яна ў любым выпадку адбудзецца. А надзея на аптымістычныя перспектывы дае сілы і стымул. Старайцеся ствараць толькі пазітыўную матывацыю.

“Рабі, што можаш, і хай будзе так, як будзе”

Існуе шмат спосабаў кіравання сабой, якія называюць даследчыкі экзаменацыйнага стрэсу. Да іх адносяцца і вышэйпералічаныя: правільнае дыханне (раўнамерна-глыбокае), аўтагенная трэніроўка з рознымі формуламі сама-ўнушэння, вобразная гімнастыка, падтрымка з боку блізкіх людзей, а яшчэ спецыяльная дыета. Так-так, нельга забывацца пра тое, што падчас інтэнсіўных заняткаў абітурыентам трэба больш вітамінаў. Усе згаданыя спосабы дапамагаюць, але найбольш эфектыўнымі яны становяцца пры разуменні прычыны “ліхаманкі”.

Галоўная прычына залішняга псіхалагічнага напружання — гэта асэнсаванне дзвюх ідэй. Па-першае, вынікі ЦТ шмат у чым уплываюць на выбар універсітэта і спецыяльнасці, а па-другое, уласныя магчымасці і веды, на жаль, абмежаваныя. Вельмі карысна для разумнага кіравання сабой падзяляць у сваім жыцці дзве сферы: сферу сваіх турбот і сферу свайго ўплыву. Усе жадаюць як мага лепш зда ць ЦТ (сфера турбот) і ўсе разу-меюць, што ў гэтай справе ёсць элемент непрадказальнасці, выпадковасці, не ўсё залежыць ад іх (сфера ўплыву). Такім чынам, сфера турбот аказваецца шырэйшай, чым сферы ўплыву, што выклікае залішняе напружанне, трывогу. Прынцыпова важна прывесці дзве гэтыя сферы ў адпаведнасць. Яшчэ старажытныя грэкі сфармулявалі гэтую ідэю так: “Рабі, што можаш, і хай будзе так, як будзе”.

У адносінах да свайго стану напярэдадні ЦТ кожны прэтэндэнт на студэнцкі білет можа сказаць сабе прыблізна наступнае: “Я паспрабую максімальна добра падрыхтавацца, упэўнена і ўважліва выканаю ўсе заданні і стану вольны ў адносінах да таго, што ад мяне не залежыць”. Гэты ўнутраны тэкст можа гу^–чаць у свядомасці па-рознаму, але важна, каб ён гучаў і яго не заглушалі розныя нерацыянальныя сцвярджэнні.

Сітуацыя ЦТ — гэта мадэль для многіх і многіх сітуацый, з якімі яшчэ прый-дзецца сутыкацца маладому чалавеку на жыццёвым шляху і дзе яму спатрэбіцца валоданне сабой. Як бачым, гэты навык можа дасягацца свядомымі намаганнямі, якія робяць чалавека вольным і жыццеўстойлівым.

Кацярына КАВАЛЕНКА,
магістрант факультэта псіхалогіі і педагогікі ГДУ імя Ф.Скарыны.
Фота аўтара.